Lolos Tes Samapta/ Tes Fisik



Tidak banyak kementerian yang menerapkan tes kesamaptaan. Jika pun Ada, maka beberapa hal berikut yang bisa Anda persiapkan.

 

Rutin Olahraga

Olahraga yang baik dan benar yaitu olahraga yang dilakukan secara teratur dan terukur. Lakukan olahraga sekurang-kurangnya 30 menit per hari dengan baik dan benar agar bermanfaat bagi kesehatan dan kebugaran tubuh. Olahraga dianjurkan minimal 30 menit, lebih lama akan lebih baik. Olahraga dapat dilakukan di mana saja, tetapi tetap dengan memperhatikan lingkungan yang aman dan nyaman, bebas polusi, tidak menimbulkan cedera, misalnya: di rumah, sekolah, tempat kerja, dan tempat-tempat umum (sarana olahraga, lapangan, taman, tempat rekreasi). Pilihlah olahraga yang digemari, aman, mudah, dan mu rah. Dilakukan secara bertahap dimulai dari pemanasan 5- 10 menit, diikuti dengan latihan inti minimal 20 menit dan diakhiri dengan pendinginan selama 5-10 menit.

 

Berikut ini 5 jenis olahraga sederhana yang mudah dan menyenangkan yang dapat kita lakukan tiap hari untuk menjaga badan tetap bugar:

  1. Berjalan Kaki. Olahraga sederhana yang dapat kita lakukan yaitu berjalan kaki. lni merupakan salah satujenis olahraga sederhana yang dapat anda lakukan setiap harinya. Luangkan waktu anda sejenak setiap pagi untuk berjalan kaki atau jika jarak sekolah cukup dekat.

  2. Berlari. Olahraga sederhana yang kedua yaitu berlari. Mungkin ini salah satu olahraga yang tidak sulit anda lakukan. Anda bisa meluangkan waktu di pagi hari untuk melakukan jenis olahraga yang satu ini. Olahraga ini sangat baik untuk masa otot kalian danjuga membakar kalori dalam tubuhmu.

  3. Push Up. Olahraga sederhana yang ke tiga yaitu push up dan sit up. Olahraga ini tidak terlalu banyak menyita waktu anda dan dapat anda lakukan di sela-sela aktivitasmu setiap hari. Manfaat dari olahraga ini yaitu untuk membakar kalori tubuh dan membuat tubuhmu bugar serta mampu membentuk otot tubuh.

  4. Senam. Olahraga sederhana yang keempat yaitu senam. Olah raga ini juga sangat mudah dilakukan setiap harinya. Jika diiringi musik olahraga ini juga makin menyenangkan untuk dilakukan setiap harinya.Olahraga ini juga dapat dilakukan oleh semua orang di berbagai jenjang umur dari anakanak hingga lansia. Manfaatnya sangat baik untuk kesehatan tubuh dan menjaga kebugaran setiap harinya.

  5. Bersepeda. Olahraga sederhana yang kelima yaitu bersepeda. Olahraga ini juga sangat mudah dilakukan oleh semua orang di berbagai jenjang umur. Kalian dapat melakukannya setiap pagi menjelang aktivitas padat anda setiap harinya. Manfaatnyajuga sangat baik untuk menjaga kondisi dan kesehatan dan kebugaran tubuh anda.

 

Seperti apa sajakah ragam tes fisik (kesamaptaan)? Dan seperti apa bentuk latihan yang baik dan benar? Berikut penjelasannya!

 

Lari 12 Menit

Lari minimal 1 ,5 km dalam waktu 12 menit atau sekitar 6 kali putaran lapangan sepak bola. Saat berlari tidak boleh berhenti. Dan bagi wanita usahakan sanggup mengitari lapangan sepak bola sebanyak 4,5 kali. Tes ini memiliki poin paling tinggi, so kalian harus bisa memaksimalkannya. Teknisnya, peserta akan dibagi menjadi beberapa kelompok dan setiap kelompok akan berlari bersama layaknya lomba lari. Setelah tanda waktu berlari ha bis, setiap peserta harus meninggalkan nomor dadanya di tempat terakhir dia berlari. Yang akan menjadi penilaian di sini adalah jumlah jarak yang bisa ditempuh oleh setiap peserta tes. Setiap kelebihan jarak yang bisa ditempuh akan diperhitungkan dalam penilaian.

Hal utama yang dilatih adalah keuletan dan ketahanan. Tes ini akan sukses bila kalian sudah mempersiapkan diri jauh hari dengan rutin berlatih. Kuncinya adalah pada pernapasan. Orang yang tidak terbiasa biasanya napasnya akan tidak kuat jika menjalani tes ini. Persia pan yang bisa kalian lakukan adalah:

Hal-hal teknis saat berlatih yang perlu kalian perhatikan antara lain:

  • Pakailah pakaian olahraga, misal sepatu olahraga, kaos, celana pendek.
  • Jika perlu bawalah alat pencatat waktu, misal stopwatch, jam digital, dll.
  • Pertama, jangan lupa berdoa. Kemudian, lakukan pemanasan sebelum berlari. Pemanas-an bisa berupa peregangan-peragangan otot, ataupun lari-lari kecil.
  • Berlarilah pada lintasan yang terukur dan dengan target. Misalnya medan latihan kalian adalah lapangan sepak bola, maka berlarilah dengan terget-target tertentu, misalkan seminggu pertama lari ringan 4 kali keliling lapangan, seminggu kedua 5 kali putaran, dll.
  • Pada saat memulai pelaksanaan, berlarilah dengan kecepatan sedang, kemudian berlari-lah secara stabil sampai selesai. Temukan irama napas sesuai dengan lari yang kalian lakukan. lngat, jangan paksakan diri bila napas tidak kuat.
  • Setelah lari selesai, jangan langsung berhenti beristirahat. Berjalanlah secara santai dengan arah berlawanan pada saat kalian lari. Kemudian lakukan pelemasan dulu baru bisa berhenti untuk beristirahat.

Latihan sebaiknya dilakukan secara rutin selama 3-4 bulan sebelum tes. Misalnya dilakukan setiap pagi atau sore hari. Untuk memperkuat ketahanan fisik, bisa dilakukan pada siang hari. Berlatihlah dengan porsi yang bertahap. Makin hari lintasan bisa makin panjang, tentunya dengan kecepatan yang yang terukur dan konstan. Target utamanya adalah selama 12 men it bisa menempuh jarak minimal 2,5 km tanpa berhenti.

 

Tes Push Up



Penilaiannya adalah banyaknya gerakan push up yang benar yang dapat dilakukan dalam waktu 1 men it. ldealnya, push up minimal 30 kali dalam satu menit untuk pria dan 25 kali untuk wanita, makin banyak makin baik. Untuk gerakan push up, terdapat perbedaan teknik pelaksanaan antara pria dan wanita. Untuk wanita posisi lutut menempel pada lantai, sementara pada pria gerakan dilakukan seluruh tubuh.

Posisi dimulai dari bawah, di mana jarak perut dan lantai adalah satu kepal (tidak boleh menyentuh tanah). Lalu mulailah gerak naik turun yang bertumpu pada kedua tangan di mana posisi kepala, tubuh dan kaki harus lurus. Posisi terrendah adalah ketika perut dan lantai berjarak satu kepal, dan posisi teratas adalah ketika posisi lengan lurus. Inti dari gerakan ini adalah kekuatan lengan dan bahu. Gerakan yang salah tidak akan mendapat poin, misalnya perut menyentuh tanah, kepala tidak ikut bergerak naik turun, posisi kepala, tubuh dan kaki tidak lurus.

Persiapan atau latihan yang bisa kalian lakukan adalah:

  • Lakukan pemanasan/peregangan sebelum memulai.
  • Perhatikan posisi tangan jangan terlalu lebar dan posisi kaki berjarak sekitar satu kepal.
  • Mulailah dari posisi bawah, lalu angkat badan dengan kekuatan tangan. lngat, jaga posisi kepala, tubuh dan kaki dalam keadaan lurus.
  • Pada saat naik tarik napas dan pada saat turun buang napas. Posisi kepala memalingkan ke kanan dan ke kiri pada saat posisi turun. Dan jangan sampai perut menyentuh lantai.
  • Lakukan aktivitas ini berulang-ulang setiap hari dengan porsi latihan bertahap meningkat, antara frekuensi 30-75 gerakan naik-turun setiap menit. Target kalian adalah bisa melakukan gerakan push up minimal 43 kali setiap menit.
  • Pilihlah tempat yang datar, namun bila kalian ingin meningkatkan porsi latihan dan jumlah push up, kalian bisa memilih posisi dimana posisi kaki lebih tinggi dari pada badan kita.

 

Tes Sit Up

Penilaiannya adalah banyaknya gerakan sit up yang benar yang dapat dilakukan dalam waktu 1 menit. ldealnya, sit up minimal 25 kali dalam 1 men it (untuk pria) dan untuk wanita sekitar 25 kali. Makin banyak makin bagus. Sit up adalah gerakan yang sangat mengandalkan kekuatan otot perut. Saat melakukan gerakan ini, dagu harus menyentuh atau melewati tungkai. Dan pada saat telentang ke belakang, kedua siku tangan harus menyentuh lantai.

Persiapan atau latihan yang bisa kalian lakukan adalah:

  • Lakukan pemanasan/peregangan sebelum memulai.
  • Siapkan matras atau tempat datar. Aktivitas latihan bisa dilakukan sendiri ataupun dilakukan berpasangan.
  • Posisi badan terlentang dangan posisi tangan jari-jemari dikaitkan, dan diletakkan di belakang kepala (tidak boleh dilepas).
  • Posisi kaki menekuk dan telapak kaki menyentuh lantai.
  • Gerakan dilakukan dari posisi terlentang di mana punggung menyentuh lantai.
  • Kemudian angkat badan dengan menggunakan kekuatan otot perut. Dan ciumlah lutut ketika posisi kepala ada di atas. Cium lutut kiri dan kanan secara bergantian setiap gerakan. Jaga posisi tangan tetap berada di belakang kepala.
  • Lakukan berulang-ulang dengan target gerakan minimal 41 kali setiap menit.

 

Tes Pull Up

Bagi kebanyakan orang, tes ini merupakan tes yang paling berat. So, harus kalian latih benar-benar agar bisa memenuhi target. Kuncinya ada pada kekuatan tangan dan bahu. Kurangnya latihan mengakibatkan tangan tidak memiliki kekuatan untuk menarik tubuh ke atas. Yang menjadi penilaian adalah banyaknya gerakan benar yang dapat dilakukan. Untuk mencapai nilai maksimal, target yang harus kalian capai adalah minimal 15x dalam 1 menit. Adapun untuk wanita, tes pull up diganti dengan tes chinning dengan target minimal 45 kali dalam waktu 1 menit. Chinning (wanita) adalah gerakan dengan cara berdiri di depan tiang mendatar, dengan kaki tetap menginjak tanah, kemudian tarik badan maju-mundur dengan tumpuan tangan pada tiang mendatar.

Persiapan atau latihan yang bisa kalian lakukan dalam latihan pull up adalah:

  • Lakukan pemanasan/peregangan sebelum memulai.
  • Persiapkan tiang pull up.
  • Untuk memulai latihan, dimulai dari posisi bawah. Angkat tangan lalu loncatlah untuk menggapai tiang mendatar lalu peganglah.
  • Posisinya adalah badan bergelantungan dengan kedua tangan menggenggam tiang mendatar dengan posisi telapak tangan menghadap ke arah badan.
  • Kaki dalam keadaan rileks dan tidak menyentuh lantai.
  • Angkat atau tarik badan dengan menggunakan kekuatan tangan hingga posisi leher sejajar dengan tiang mendatar. Saat badan naik, tariklah napas kuat-luat, dan pada saat badan bergerak turun, buanglah napas pelan-pelan.
  • Sekali lagi, lakukan aktivitas ini setiap hari dengan porsi bertahap. Tentunya dengan target akhir yang harus kalian capai adalah minimal 15x dalam 1 menit.

 

Shuttle Run

Shuttle run adalah lari dengan lintasan membentuk angka 8. Yang dinilai adalah jumlah waktu yang ditempuh untuk menyelesaikan 3 putaran berbentuk angka 8 tan pa menyentuh tiang. ldealnya 3x putaran dalam waktu 20 detik. lntinya, semakin cepat maka poin yang kalian raih pun akan lebih besar. Sederhana, gampang, tapi memerlukan kecepatan dan kelincahan yang ekstra. Kaki yang kurang kuat, kurang pemanasan, tidak hati-hati, atau penempatan kaki yang tidak tepat, dapat menyebabkan tergelincir atau bahkan mengakibatkan cedera otot/terkilir.

Persiapan atau latihan yang bisa kalian lakukan adalah:

  • Lakukan pemanasan/peregangan sebelum memulai.
  • Siapkan dua batang tiang dengan panjang sekitar 2 meter. Tancapkan tiang pada tanah lapang yang datar dengan jarak 10 meter. Jadikan tiang ini sebagai acuan untuk membentuk lintasan angka 8.
  • Persiapan dari salah satu sisi tiang menuju ke tiang lainnya. Berlarilah sekencang mungkin dengan bentuk angka 8, dan jadikan tiang sebagai acuan yang harus diputari. Memutar dapat dengan menghadap tiang, juga dapat membelakangi tiang, namun jangan sampai menyentuh tiang.
  • Setiap berlari lakukan dalam 3 kali putaran. Semakin cepat maka poin kalian semakin besar. ldealnya adalah 20 detik untuk 3 kali putaran.
  • lngat, kuncinya adalah pada kelincahan dan kekuatan pijakan kaki. Untuk melatihnya kalian bisa melakukan aktivitas lari dengan cara jingkat-jingkat. Adapun untuk kelincahan, kalian bisa latihan lari sprint (lari cepat).
❮ Sebelumnya
Tes Psikotes
Berikutnya ❯
Lolos Wawancara


20 Tryout Online SKD Premium

1500 Soal SKD
Materi Lengkap TWK, TIU, TKP
Informasi serta Tips & Trik dan masih banyak lainnya

Cuma 49rb, hanya sekali bayar saja

Silahkan kunjungi disini